La falta de fibra en los alimentos es un factor de riesgo natural para el estreñimiento

Yakarta: el estreñimiento o estreñimiento se refiere a problemas en el sistema digestivo cuando una persona tiene heces duras que son difíciles de evacuar. En la mayoría de los casos, esto se debe a que el intestino grueso absorbe demasiada agua de los alimentos que ingresan.

Cuanto más lento se mueve la comida a través del tracto digestivo, más agua es absorbida por el intestino grueso. Como resultado, las heces se vuelven secas y duras. Cuando se produce estreñimiento, vaciar los intestinos, alias las evacuaciones intestinales, será muy doloroso.

¿Cómo puede la fibra ayudar a aliviar el estreñimiento?

Una de las causas de que una persona experimente estreñimiento es la falta de ingesta de fibra en el cuerpo. La Asociación Dietética Estadounidense recomienda que las mujeres entre 19 y 50 años consuman al menos 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres ingieren 38 gramos al día.

Mientras que para las mujeres mayores, la ingesta diaria de fibra necesaria es de 21 gramos y hasta 30 gramos para los hombres mayores. Sin embargo, la mayoría de las personas consumen hasta 13 gramos de fibra por día. Por supuesto, este número todavía está lejos del objetivo diario necesario. La falta de fibra es lo que causa el estreñimiento.

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En general, hay dos tipos de fibra que se encuentran a menudo, a saber, fibra soluble e insoluble que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. Ambos son importantes para mantener el sistema digestivo, especialmente los intestinos para poder funcionar de manera óptima. La fibra soluble requiere más agua para que las heces sean más blandas, más grandes y más fáciles de pasar por el desagüe.

Mientras tanto, la fibra insoluble aumentará la cantidad de heces en el tracto digestivo, acelerando así el paso de las heces por el intestino grueso y previniendo el estreñimiento. Por lo tanto, aquellos que limitan su ingesta diaria de fibra, o no satisfacen sus necesidades diarias, corren un gran riesgo de tener heces duras.

Fuentes alimenticias ricas en fibra

La mejor manera de satisfacer las necesidades diarias de fibra es a través de los alimentos. Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a estar llenos de vitaminas y minerales y bajos en grasas y calorías. El consumo de una variedad de alimentos ricos en fibra maximiza la ingesta de muchos nutrientes diferentes en el cuerpo.

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Los alimentos ricos en fibra que son fáciles de encontrar son frutas (peras, manzanas, bayas, naranjas, mandarinas), verduras (brócoli, repollo, zanahorias, calabaza, patatas), legumbres (frijoles, lentejas, guisantes), cereales integrales (panes). , etc.) trigo, arroz integral, avena), frutos secos y semillas (almendras, cacahuetes, pipas de girasol).

Hacer rutina

Evitar el estreñimiento nunca es algo difícil de hacer. Algunos de estos consejos pueden ayudarlo a alcanzar su ingesta diaria de fibra y convertirla en una rutina:

  • Hacer aderezo cuando comes yogur.

  • Hacer una mezcla cuando comes ensalada o sopa.

  • Prepara bocadillos saludables por la tarde.

  • Sustituir la harina de trigo con harina de trigo para empezar.

Puede obtener fibra en forma de suplementos. Si lo toma en forma de píldora, asegúrese de completar su ingesta de líquidos para ayudar a suavizar el tracto digestivo. Cuando elija agregar fibra a su dieta, hágalo gradualmente para evitar la flatulencia.

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Para que la dieta que está haciendo no sea incorrecta, puede consultar directamente con su médico para obtener un menú de dieta y los consejos de dieta adecuados. Puedes usar la aplicación para que las preguntas y respuestas con los médicos sean más fáciles, en cualquier lugar y en cualquier momento. Solicitud puedes descargar a través de App Store y Play Store.


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