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, Yakarta - Los músculos del piso pélvico son un grupo de músculos en hombres y mujeres que sostienen la columna vertebral, ayudan a controlar la vejiga y ayudan a que funcionen los órganos sexuales. Al descubrir los músculos del suelo pélvico, hacer los ejercicios de Kegel (un ejercicio popular del suelo pélvico) y practicar otros ejercicios pélvicos, puede aumentar la fuerza de estos músculos.

Con el tiempo, puede beneficiarse de los músculos fuertes del suelo pélvico. Entre estos se encuentran la reducción de la incontinencia, la reducción del dolor de espalda, un mejor control de los músculos centrales y una mejor actividad sexual.

Cómo encontrar los músculos del suelo pélvico

1. Acuéstese de espaldas y doble las rodillas

Quizás nunca hayas hecho ejercicios para el suelo pélvico. Puede comenzar por encontrar y aislar estos músculos. Coloque sus manos sobre el hueso púbico en forma de "V". Luego, el pulgar y el índice deben tocarse entre sí, y las palmas deben estar a lo largo de los huesos pélvicos y el montículo pélvico. Este método para encontrar el suelo pélvico puede ser utilizado tanto por hombres como por mujeres. Sin embargo, este método suele ser más fácil de usar en mujeres.

2. Empuje la espalda media hacia el suelo

Cuando presione la parte inferior de la espalda contra el suelo, intente tensar los músculos abdominales inferiores. Mantenga esta posición durante 3-10 segundos. Relaje los músculos y repita varias veces. Luego, sus dedos aún deben estar en el hueso púbico y hacia abajo unos centímetros cuando presiona la espalda contra el piso. Si es posible, intente relajar los músculos de los glúteos, la parte superior del abdomen y las piernas.

3. Cambie la posición de la mano y repita este ejercicio

Ahora, abra las piernas y coloque los dedos a la distancia entre la uretra y el ano. Presione su espalda contra el piso una vez más, luego intente sentir la sensación de opresión y tensión en esta área. Sus dedos deben moverse hacia arriba, hacia los músculos pélvicos, mientras contrae los músculos abdominales.

Si aún no puede sentir este movimiento, intente detener el flujo de orina cuando orine. Sienta los músculos trabajando para retener la orina, levante los músculos cerca de la vejiga e intente imitar este movimiento mientras hace el ejercicio anterior. Este método solo se recomienda realizar una vez para estudiar los músculos pélvicos. No repita este ejercicio porque le provocará problemas urinarios.

4. Mírese en el espejo (si el método acostado no funciona)

Si es hombre, acostarse boca arriba para encontrar los músculos pélvicos probablemente no funcione. Puedes intentar pararte desnudo frente a un espejo. Observe su cuerpo mientras intenta tensar los músculos del suelo pélvico. Si contrae estos músculos correctamente, el Sr. P y el escroto se elevarán.

5. Vaya al baño antes de intentar los ejercicios del suelo pélvico.

También ayudará a que su vejiga se vacíe, especialmente si es propenso a la incontinencia. Lo bueno es que, si continúa haciendo este ejercicio, su incontinencia se reducirá mucho.

Cómo fortalecer los músculos del suelo pélvico

1. Hacer puente

Los ejercicios de Kegel no son la única forma de fortalecer los músculos del suelo pélvico. Hay varios ejercicios que puedes probar y uno de ellos es puente (puente). Empiece por recostarse de espaldas y doblando las rodillas, dejando un espacio del tamaño de un puño entre las piernas. Después de eso, apriete los músculos abdominales inferiores y levante la pelvis del piso. Deténgase cuando sus hombros y rodillas formen una línea recta. Mantén la posición durante 3 segundos y vuelve lentamente la pelvis al suelo.

Repite 2 veces. Intente hacer 10 repeticiones para 3 series. Si está acostumbrado a 3 series, aumente las repeticiones en 10 repeticiones por serie. Además, trate de no girar la cabeza cuando la pelvis esté levantada, ya que puede tensar el cuello.

2. Hacer Jumping Jack

Gato de salto es un gran ejercicio para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Empiece juntando los pies y bajando las manos. Después de eso, apriete los músculos del piso pélvico mientras salta, separe las piernas y levante las manos por encima de la cabeza. Relaje los músculos del suelo pélvico mientras salta, junte los pies y baje los brazos. Repita durante 30-60 segundos.

3. Practica sentadillas en la pared

Apóyese contra una pared y separe los pies a la altura de las caderas. Respire hondo y apriete los músculos del suelo pélvico. Luego, baje la espalda contra la pared para colocar sentadillas (como sentarse en una silla). Mantén la posición durante 10 segundos y luego vuelve a levantarte.

4. Haz el "Crunch de insectos muertos"

Acuéstese boca arriba en el suelo, doble las rodillas y las plantas de los pies estén a la altura de las rodillas. Extienda ambos brazos hacia el techo con firmeza. Respire profundamente, apriete los músculos del piso pélvico y estire el brazo izquierdo y la pierna izquierda en la dirección opuesta. Regrese a la posición inicial y repita con el lado derecho de su cuerpo. Haz 10 repeticiones de cada lado.

5. Continúe haciendo ejercicio todos los días

Acostúmbrese a los ejercicios de los músculos del suelo pélvico. Los resultados del ejercicio se verán después de que practique regularmente durante 12 semanas. Puede ver los resultados con mayor claridad si aumenta la intensidad cada semana.

Estos son consejos para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Si tiene otros problemas para realizar estos ejercicios, puede conversar con un médico experto en y obtén la solución. No solo puede chatear directamente con médicos expertos, sino que también puede comprar el medicamento directamente a través de la farmacia de entrega en la aplicación. . Vamos, descargar la aplicación en su teléfono inteligente.

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