Conozca el tipo de dieta adecuado para personas con hipertensión
, Yakarta - ¿Le han medido recientemente la presión arterial y ha notado que su presión arterial es alta? Esto significa que debe cambiar inmediatamente su estilo de vida para ser más saludable y evitar que su hipertensión cause otros problemas de salud. Un estilo de vida que juega un papel importante para controlar mejor la presión arterial es a través de una dieta saludable.
Si desea ajustar su dieta para que su presión arterial sea más estable, puede ejecutar la dieta DASH o una abreviatura de Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión . La dieta DASH es una dieta que debe seguir de por vida para comer alimentos saludables que ayudarán a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión). El plan de dieta DASH se desarrolló para reducir la presión arterial sin tomar medicamentos. Si desea comprender más sobre la dieta DASH, consulte la siguiente revisión.
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Dieta DASH: un patrón de alimentación saludable previene la hipertensión
La dieta DASH lo alentará a reducir el sodio en su dieta y a comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial, como potasio, calcio y magnesio. Al seguir la dieta DASH, es posible que pueda reducir su presión arterial en varios puntos en solo dos semanas. Con el tiempo, el número máximo de presión arterial (presión arterial sistólica) puede caer de ocho a 14 puntos, lo que puede marcar una diferencia significativa en el riesgo para la salud.
Debido a que la dieta DASH es una forma saludable de comer, también ofrece beneficios para la salud más allá de simplemente reducir la presión arterial. La dieta DASH también está en línea con las recomendaciones dietéticas para prevenir la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.
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La dieta DASH: ¿Qué comer?
La dieta DASH incluye muchos cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. La dieta DASH también incluye algunos pescados, aves y legumbres, y recomienda pequeñas cantidades de nueces y semillas varias veces a la semana.
Todavía puede comer carnes rojas, dulces y pequeñas cantidades de grasa. Porque la dieta DASH enfatiza el consumo de alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans y grasas totales. Estas son las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para la dieta DASH de 2,000 calorías al día:
Granos: 6 a 8 porciones al día
Concéntrese en los granos integrales, ya que tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados. Por ejemplo, use arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta integral en lugar de pasta regular y pan integral en lugar de pan blanco. Busque productos con la etiqueta "100% cereales integrales "o" 100% integral Los granos son naturalmente bajos en grasa, pero asegúrese de evitar agregar mantequilla, crema y queso.
Verduras: 4 a 5 porciones al día.
Los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, las verduras de hoja verde y otras verduras son ricas en fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Ejemplos de una porción incluyen 1 taza de vegetales de hojas verdes crudos o 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos. No piense en las verduras como un acompañamiento, una mezcla de verduras servida sobre arroz integral o fideos de trigo puede ser el plato principal. Para aumentar la cantidad de porciones de verduras por día, sea creativo. En un sofrito, por ejemplo, corte la carne por la mitad pero agregue más verduras.
Frutas: 4 a 5 porciones al día
Al igual que las verduras, la fruta contiene fibra, potasio y magnesio y, por lo general, es baja en grasas. Disfrute de una fruta con una comida y otra como refrigerio, luego termine el día con un postre de fruta fresca con un poco de yogur bajo en grasa. Si elige frutas o jugos enlatados, asegúrese de que no tengan azúcar agregada.
Leche y productos procesados
El yogur helado bajo en grasa o sin grasa puede ayudar a aumentar la cantidad de lácteos que necesita. Puedes convertirlo en un bocadillo dulce y saludable. Si tiene problemas para digerir los productos lácteos, elija productos sin lactosa o considere tomar productos de venta libre que contengan la enzima lactasa, que puede reducir o prevenir los síntomas de intolerancia a la lactosa. Evite el queso común e incluso el queso sin grasa, ya que generalmente tienen un alto contenido de sodio.
Carne magra, aves y pescado: 6 porciones al día
La carne puede ser una fuente de proteína rica en vitaminas B, hierro y zinc. Elija tipos de carne magra y trate de no más de 6 porciones al día. Reducir la porción de carne dejará espacio para más verduras. Quite la piel y la grasa de las aves y la carne, luego ase. También trate de evitar freír la grasa.
También necesita comer pescado saludable para el corazón, como el salmón, arenque y atún. Este tipo de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, por lo que es bueno para el corazón.
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Además de llevar una dieta saludable, también puede obtener consejos sobre cómo llevar una vida saludable a las personas con hipertensión de los médicos de . El médico te dará todos los consejos que necesites para mantener estable tu presión arterial, de modo que evites todos los riesgos peligrosos para la salud.
