¿Cómo estirar antes de hacer ejercicio?

“Independientemente del tipo de ejercicio, el estiramiento no es menos importante que el calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio. Esto tiene como objetivo reducir el riesgo de lesiones o dolores musculares. Sin excepción, correr es actualmente uno de los deportes más populares porque se puede practicar en cualquier lugar. Por eso es importante saber qué estiramientos antes de poder hacer ejercicio ".

, Yakarta - Además de calentar, el estiramiento también es lo principal que se debe hacer antes de comenzar un deporte. Porque ambos pueden hacer que los músculos del cuerpo se vuelvan más flexibles evitando lesiones. Por lo tanto, asegúrese de hacer ambas cosas antes de hacer ejercicio.

Diferentes tipos de ejercicio, diferentes tipos de estiramientos que se deben realizar. Correr, por ejemplo, se considera un ejercicio fácil y práctico, pero también es necesario realizar estiramientos antes de comenzar. Entonces, ¿cuáles son los estiramientos que se pueden hacer antes de iniciar deportes como correr? ¡Mira la explicación aquí!

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Posibles tramos

La mayoría de los médicos recomiendan calentar antes de estirar y comenzar a hacer ejercicio. Esto se debe a que los músculos responden mejor a la presión que ejerce el cuerpo durante el calentamiento. Entonces, haga un calentamiento ligero como caminar de cinco a 10 minutos. Esto es para que la sangre fluya por todo el cuerpo sin problemas. Después de eso, haz estiramientos como:

  1. Estiramiento de cuádriceps

Este estiramiento es importante porque el músculo cuádriceps femoral cubre la mayor parte del frente y los lados del muslo. Para hacerlo, puede seguir algunos de estos pasos, que incluyen:

  • Párese sobre la pierna izquierda, luego levante la espinilla derecha doblando la pierna derecha.
  • Presione las caderas hacia adentro, tirando de las espinillas hacia las nalgas y asegurándose de que las rodillas apunten hacia el suelo.
  • Mantenga este movimiento durante 30 segundos y luego cambie a una posición de pie con la pierna derecha. Haz lo mismo con la pierna izquierda.

2. Estiramiento de isquiotibiales

Los estiramientos de los isquiotibiales o los isquiotibiales se pueden realizar de la siguiente manera:

  • Siéntese y extienda su pierna izquierda.
  • Mueva la pierna derecha hacia la parte interna del muslo, de modo que toque la parte superior de la pierna izquierda (si es posible).
  • Inclínese hacia adelante, luego doble su cuerpo hacia su pierna izquierda como si estuviera tratando de alcanzar los dedos de los pies.
  • Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita para la otra pierna.

3. Estiramiento de pantorrillas

Los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la parte inferior de la pierna son un área clave a la que también se debe prestar atención. Esto se debe a que un estiramiento inadecuado de la pantorrilla puede aumentar el riesgo de dolor y lesiones. Para hacer el estiramiento de pantorrillas, siga estos pasos:

  • Coloque su pie derecho detrás del izquierdo cuando esté de pie.
  • Doble la pierna izquierda hacia adelante mientras mantiene la pierna derecha estirada.
  • Asegúrese de no doblar la rodilla derecha y mantenga el pie derecho en la superficie apuntando hacia adelante.
  • Estire la espalda y mantenga la posición durante 30 segundos, luego repita para la otra pierna.

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4. Estírese para la banda iliotibial

La banda iliotibial del cuerpo se extiende por la parte exterior del muslo, entre la cadera y la espinilla. La mayoría de los corredores que se esfuerzan demasiado pueden lesionarse fácilmente esta área. Por lo tanto, es una buena idea estirar para evitar lesiones en la banda iliotibial. Los siguientes son pasos que se pueden tomar:

  • Párese contra una pared para equilibrar su cuerpo.
  • Cruza tu tobillo izquierdo detrás de tu tobillo derecho.
  • Luego, estire su brazo izquierdo por encima de su cabeza, balanceándolo con su brazo derecho.
  • Inclínese hacia adelante y alcance el lado derecho del cuerpo.
  • Mantenga esta posición durante unos 30 segundos y repita para la otra pierna.

5. Estiramiento piriforme

El piriforme es un músculo de la región de los glúteos que ayuda a estabilizar la cadera y la pelvis. Este músculo se usa cada vez que pisa, por lo que para los deportes de carrera, este músculo debe tenerse en cuenta por su flexibilidad. Para hacer el estiramiento del músculo piriforme, estos son los pasos:

  • Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en la superficie.
  • Tire de la rodilla derecha hacia el pecho.
  • Agarre la rodilla con la mano izquierda y tire de ella hacia el hombro izquierdo.
  • Mantenga esta posición durante 10 a 20 segundos y repita para la otra pierna.

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Se recomienda el ejercicio regular, pero no se exceda y olvídese de calentar y estirar. La razón es que esta condición puede causar dolor muscular debido a una lesión.

Si usted o alguien cercano a usted tiene dolor muscular, es una buena idea hacerse un chequeo de inmediato. A través de la aplicación , puede ponerse en contacto con un fisioterapeuta de confianza a través de la función chat / videollamada para consultar sobre las quejas relacionadas con el dolor muscular que está experimentando. Si necesita ir al hospital para un examen, también puede concertar una cita en el hospital de su elección sin necesidad de hacer largas colas. ¿Entonces, Qué esperas? Vamos, descargar solicitud ¡ahora!

Referencia:

Healthline. Accedido en 2021. Estiramientos esenciales para corredores

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